睡眠不足が続くと、朝起きるのがつらくなったり、日中に眠気を感じることはありませんか。
睡眠が足りないと、集中力が落ちて仕事や勉強にも影響が出てきます。
今より眠る時間を増やせなくても、睡眠の質を上げることで心身の回復力を高めることができます。
以前別の記事で睡眠の質を上げる「夜」のルーティーンをお伝えしましたが、
この記事では「日中」のルーティーンをお伝えします。

朝は太陽の光を浴びて、朝食を取る

人は特別に意識しなくても、朝目覚めて日中活動したら、夜は眠くなります。
「体内時計」の働きで、自然に体が活動モードと休息モードに切り替わるからです。
睡眠に深く関わる「自律神経」も、体内時計の働きのひとつです。
この体内時計は1日25時間に設定されているため、現実の生活と1時間のズレがあります。
このズレが修正されなければ、眠くなる時間と目が覚めやすくなる時間が毎日少しずつ遅くなっていきます。
ズレが放置されると、いつもの起床時間に起きにくくなり、いつもの就寝時間にも眠りにくくなってしまいます。
よって毎日ズレを修正してやることが大切です。
体内時計は脳に関わる「主時計」と臓器に関わる「末梢時計」の二種類があります。
「主時計」のズレを修正するには光を浴びることです。
朝起きて、まずはカーテンを開けて日光を浴びます。
日光が当たらないのであれば、蛍光灯をつけて室内を明るくしましょう。

光を浴びると「メラトニン」という睡眠や成長（細胞の回復）を促すホルモンの分泌が止まり、14時間〜16時間後に再び分泌されます。
このリズムが整っていると、入眠しやすくなりますし、睡眠中に行われる脳や体の回復効果が高まります。

その次は朝食をとって「末梢時計」のリセットを行います。
体内時計のリセットに食事の量はほとんど影響しないようです。
バナナと牛乳など、量が少なくても良いので食べ物を胃に入れることがおすすめです。

参考
食彩たより 第46号 | 東京医科歯科大学 https://www.tmd.ac.jp/medhospital/medical/central/img/eiyou/document/shokusai046.pdf
　
早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう! ～ | 文部科学省 https://katei.mext.go.jp/contents2/pdf/H26_keihatsushiryo-student.pdf
　
睡眠の質を上げるのに「朝、1杯の味噌汁」が効く理由 | mi-mollet NEWS FLASH Lifestyle | mi-mollet（ミモレ）https://mi-mollet.com/articles/-/28137?page=2&per_page=1

朝から夕方までに定期的な運動を行う

運動は筋肉を丈夫にするだけでなく、睡眠を促進する効果があります。
「日中体を動かしたら、夜はぐっすり眠れた」という経験をした方は多いのではないでしょうか。
運動する時間帯は、朝から夕方までが良いと言われています。
軽い汗をかくウォーキングやジョギングなど少し汗をかくような運動を、定期的に行うとよいでしょう。
少し強めの運動を適切な時間帯に行うと、眠り始めの睡眠が安定するというデータが出ています。
眠り始めにぐっすり眠ると、短時間睡眠でも睡眠の質が上がりやすくなります。

寝る前に激しく運動すると、自律神経が「アクティブ」モードになり、体温が上ってしまうため、寝つきが悪くなってしまいます。
寝る前の激しい運動は避け、行う場合はヨガやストレッチなど穏やかでリラックスできる程度のものにします。
参考
運動をすると良く眠れるのはなぜ？　睡眠不足だと糖尿病リスクが上昇　⽇中のウォーキングが効果的 | ニュース | 糖尿病ネットワーク https://dm-net.co.jp/calendar/2021/035705.php

日中に仮眠・昼寝をし過ぎない

どうしても眠い時は少しなら眠っても構いません。
体内時計が狂ってしまわないように、午後3時までの時間帯・20分以内にします。
浅い眠りのうちに起きるので寝覚めはよく頭がスッキリして、それからの作業が捗りやすくなります。
ただし蓄積した寝不足の根本的な解消にはなりませんので、日中に眠気を感じにくくするには日々の睡眠の質を上げていくほうが良いでしょう。

おわりに

この記事では、朝起きてから夕方までの「睡眠の質を高める方法」をお伝えしました。

まとめ
・朝は太陽の光を浴びて、朝食を取る
・朝から夕方までに定期的な運動を行う
・日中の仮眠・昼寝をし過ぎない

毎日体内時計のズレをリセットすること、リズムを大きく狂わせないことがとても大切です。
まずは簡単に続けられそうなことからお試しください。