「コロナによって以前よりサウナに行けなくなった」
「お気に入りのサウナが、営業時間短縮して行けなくなった」
「お風呂に毎日浸かっているけど、疲れが取りきれない」
そんな方に試していただきたい、お風呂の入り方があります。

アスリートも実践している「温冷交代浴（交互浴）」

温冷交代浴とは、熱いお湯に浸かった後、冷たい水をかけたり浸かるなどして、交互に体に刺激を与える入浴方法です。
私たちの体は、温かいお湯に浸かると血管が拡張し、冷たい水に触れると血管が収縮します。
このポンプのような動きの繰り返しによって、血流がよくなり、体の疲労で発生した疲労物質が排出されやすくなります。
2013年には海外で、スポーツの筋肉疲労に対する温冷交代浴の大規模な研究が行われました。
その結果、疲労回復や筋肉痛の緩和など、温冷交代浴が優れているということが明らかになっています。
ほかにも自律神経失調症の予防や、体を冷やした後に、より深いリラクゼーション効果があると言われています。
ただし、この研究では対象者は欧米人のアスリート。
水温も15度とかなり冷たく定義されていました。
私たち一般の日本人にとっては、水温が低すぎて体への刺激が強いため、もっと刺激が控えめで実践しやすい、おすすめの温冷交代浴の方法をお伝えします。

参考
「アスリートの入浴方法」ノーリツ小﨑まり選手の入浴方法を紹介 | ニュースリリース | ノーリツ https://www.noritz.co.jp/company/news/2018/0530.html

長距離を走った後は交代浴で疲労を流そう！ ランの「疲れた！」に効く4つの戦略 | Tarzan Web（ターザンウェブ）https://tarzanweb.jp/post-177500

パナソニックと福岡教育大、全身シャワーによる温冷交代浴が運動後の身体的疲労ケアに有効なことを確認: 日本経済新聞https://www.nikkei.com/article/DGXLRSP517233_S9A820C1000000/

おうちでできる温冷交代浴（交互浴）の方法とは

①入浴前はコップ1杯の水を飲みます。
②40度〜41度のお湯に肩まで３分間浸かり（温浴）、湯船から出たら、シャワーで1分間ほどけかけます（冷浴）。
シャワーの水は、20度〜30度くらいの、少し冷たい程度のぬるま湯にしておきましょう。
③ ②の温浴と冷浴をもう一度繰り返します。
④最後に湯船に3分間、ゆっくり浸かります。
⑤入浴後はコップ1杯の水を飲みます。
以上がおうちでできる温冷交代浴の方法です。

Onsen*アプリを使うと、タイマーやボイスで詳しくガイドしてくれるので、とても簡単です。
レシピの内容も詳しく記載されています。

Onsen*のアプリや入浴剤は、睡眠に悩んだり、在宅ワークやデジタルの刺激に疲れを感じていたメンバーの発案で生まれたサービスです。
アプリ内では、温泉療法専門医である早坂信哉先生監修の「ぐっすり眠りたい」「自律神経が乱れている」「おうち時間でも、汗をかきたい」など日常のお悩みを解決する、”入浴レシピ”と呼ばれるコースを実践することができます。
それぞれのレシピにはおすすめの入浴時間や温度、専用のBGMがあり、再生されるボイスに従って入浴を行うことで、毎日の入浴の質をより高めることができます。
温冷交代浴は、効果が大きい反面、体への負担も大きくなります。
高血圧、心臓・循環器系への疾患や持病などの症状に当てはまる方は、実践をお控えいただく、もしくは医師相談のうえ実践ください。

試してみました

Onsen*note担当の私も、今回初めて温冷交代浴に挑戦です。
「サウナは疲れにいい」と聞いていて、興味はありましたがずっと試せずにいました。
熱さや冷たい水の刺激が、自分には耐えられそうにないと思っていたからです。
なので今回、冷水浴は30度のぬるま湯にしました。
温かいお湯にゆっくり浸かって3分、次に1分、ぬるま湯程度のシャワーを足先、ゆっくり体全体にかけます。
アプリの音声がガイドしてくれると、冷たいシャワーでも決められた時間を耐えやすくなる気がしました。
自分で測ると甘くなって、1分間の冷浴が耐えられなかったかもしれません。
シャワーの後は、温かいお風呂でホッとリラックスできました。
手先、足先が特にジンジンして、末端まで血が流れている感覚でした。
翌朝は、最近取れにくさを感じていた、運動後の疲労感や筋肉痛が、軽くなっていました。
今まで怖がっていた冷水の刺激は、ぬるま湯にしたことで予想よりも刺激も穏やかでしたし、むしろ「こんなに翌朝スッキリするなら、もっと冷たくしてみようか」と思えたほどです。

サウナとの違いは？

サウナ好きの方は、温冷交代浴とサウナとの違いが気になるのでないでしょうか。
温冷交代浴のレシピをおすすめしていた、サウナ好きのOnsen*開発メンバーに尋ねたところ
「サウナと温冷交代浴の違いは意識しておらず、どちらも楽しんでいます」
「サウナのほうが刺激が強いので、最後の整いタイミングは来やすいです。
それでも温冷交代浴の後は、冬でもTシャツ1枚でボーッとできて気持ちよかったです」
と教えてくれました。
おうちでもサウナ感覚で楽しめているようです。

おわりに

コロナによって、今までのように出かけられず、ストレスを感じることが多くなり、その期間も長くなりました。
サウナが好きな方はサウナで、銭湯が好きな方は銭湯と、お好きな場所で気兼ねなくリフレッシュできるのがベストだとは思いますが…
ストレスも疲れも、放置してしまうと、取れにくくなってしまいます。
おうちのお風呂で、少しだけでもご自身のための時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。