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    お風呂の情報発信メディア

    Onsen* Times

    2021.05.11

    短い時間でもぐっすり。睡眠の質を上げる夜のルーティーン

    ブログサムネイル

    「なかなか寝つけなかった」
    「夜中に目が覚めた」
    「朝起きてスッキリしない」
    日本人の約4〜5人にひとりが「睡眠」に悩んでいると言われています。
    ぐっすり眠るためには、睡眠の「時間」と「質」両方が大切です。
    しかし睡眠時間を増やしたくても、これ以上は確保できない方が多いと思います。
    ならば「質」を上げてみてはいかがでしょうか。
    この記事では、短い睡眠時間で睡眠の「質」を上げる方法についてお伝えします。

    ① 栄養バランスの良い食事

    たんぱく質の構成成分である「アミノ酸」の一種「トリプトファン」が、睡眠の質を高めると言われています。
    トリプトファンは赤身の魚や青魚・肉・大豆製品や乳製品・ナッツなどに多く含まれます。
    ですがトリプトファン単体だけでは、効率よく働いてくれません。
    ビタミンB6とナイアシンが一緒になることで、しっかり働きます。
    食物のどれかに偏るのではなく、お肉と魚、野菜や果物、穀物などバランスよく食べることが大切です。
    栄養バランスが良いと、睡眠中に脳や体の修復機能がよく働き、疲れが取れやすくなります。

    おすすめメニュー
    鮭の塩焼き、納豆、ワカメの味噌汁、玄米(特に朝)
    よく熟したキウィ(特に夜)
    バナナ、牛乳(特に朝)
    きなこ牛乳(特に夜)

    参考:
    2015年6月号 睡眠と食 食だより 栄養管理部|ホロニクスグループ http://www.holonicsystem.com/nutrition/tayori/201506.html

    「タンパク質を含む栄養摂取が睡眠へどのように影響するか」https://www.instagram.com/p/CN1F-T9Beic/

    心地良い眠りへと導く5つの食べ物|ELLE gourmet[エル・グルメ]https://www.elle.com/jp/gourmet/a74557/gpi-bettersleep-17-1118/


    ② 夕食後1時間休憩してから入浴

    睡眠の質を高めるためには、寝る前に自律神経が「リラックス」モードに切り替わらないといけません。
    自律神経は自分の意識でコントロールできない神経ですが、入浴などで体を「リラックス」モードに切り替えることができます。
    それが食後すぐに入浴すると、体が消化活動を活発に行い、血糖値も上昇するため、自律神経が「アクティブ」のままになってしまいます。
    食後1時間は休憩し、ある程度消化が落ち着いてから入浴します。

    ③ ぬるめのお湯で10分〜15分の入浴タイム

    ぬるめのお湯に浸かると、自律神経が「リラックスモード」に切り替わります。
    お湯は肩まで40度のお湯に、10分〜15分ほど浸かります。
    ぬるく感じても、じっくり浸かることで、体の芯があたたまります。
    入浴してから90分後に布団に入ると、ぐっすり眠りやすくなります。

    ④ 歯磨きや着替えなど、いつも決まったことをして就寝タイム

    入浴後はスマホやパソコンを見ないようにして、歯磨きや、パジャマに着替えるなど、寝るまでの準備をゆっくり整えます。
    ストレッチや軽いヨガも、おすすめです。
    寝る前の行動を習慣化していくと、脳と体が「眠る準備ができた」と判断するため、入眠しやすくなると言われています。

    参考:
    質の高い睡眠 方法|得られる効果を全て引き出しましょう https://www.tsukurupajama.jp/pajamapedia/sleep/3743


    おわりに

    この記事では、短い時間でも睡眠の質を上げるルーティーンをお伝えしました。
    食事の内容、タイムスケジュールなどをお伝えしましたが、ストレスにならない程度に、目安としてお考えください。
    抑えていただきたいポイントは、入浴したら90分後にお布団に入ることです。
    体が冷え切ってからでは、逆に眠りにくくなります。
    Onsen*のアプリをお使いいただくと、お風呂に浸かる時間や布団に入るタイミングを、音声でご案内するので簡単です。
    「すっと眠りにつく」レシピより、お気軽にお試しください。

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