「なかなか寝つけなかった」
「夜中に目が覚めた」
「朝起きてスッキリしない」
日本人の約4〜5人にひとりが「睡眠」に悩んでいると言われています。
ぐっすり眠るためには、睡眠の「時間」と「質」両方が大切です。
しかし睡眠時間を増やしたくても、これ以上は確保できない方が多いと思います。
ならば「質」を上げてみてはいかがでしょうか。
この記事では、短い睡眠時間で睡眠の「質」を上げる方法についてお伝えします。

① 栄養バランスの良い食事

たんぱく質の構成成分である「アミノ酸」の一種「トリプトファン」が、睡眠の質を高めると言われています。
トリプトファンは赤身の魚や青魚・肉・大豆製品や乳製品・ナッツなどに多く含まれます。
ですがトリプトファン単体だけでは、効率よく働いてくれません。
ビタミンB6とナイアシンが一緒になることで、しっかり働きます。
食物のどれかに偏るのではなく、お肉と魚、野菜や果物、穀物などバランスよく食べることが大切です。
栄養バランスが良いと、睡眠中に脳や体の修復機能がよく働き、疲れが取れやすくなります。

おすすめメニュー
鮭の塩焼き、納豆、ワカメの味噌汁、玄米（特に朝）
よく熟したキウィ（特に夜）
バナナ、牛乳（特に朝）
きなこ牛乳（特に夜）

参考：
2015年6月号　睡眠と食　食だより　栄養管理部｜ホロニクスグループ http://www.holonicsystem.com/nutrition/tayori/201506.html

「タンパク質を含む栄養摂取が睡眠へどのように影響するか」https://www.instagram.com/p/CN1F-T9Beic/

心地良い眠りへと導く5つの食べ物｜ELLE gourmet［エル・グルメ］https://www.elle.com/jp/gourmet/a74557/gpi-bettersleep-17-1118/

② 夕食後1時間休憩してから入浴

睡眠の質を高めるためには、寝る前に自律神経が「リラックス」モードに切り替わらないといけません。
自律神経は自分の意識でコントロールできない神経ですが、入浴などで体を「リラックス」モードに切り替えることができます。
それが食後すぐに入浴すると、体が消化活動を活発に行い、血糖値も上昇するため、自律神経が「アクティブ」のままになってしまいます。
食後1時間は休憩し、ある程度消化が落ち着いてから入浴します。

③ ぬるめのお湯で10分〜15分の入浴タイム

ぬるめのお湯に浸かると、自律神経が「リラックスモード」に切り替わります。
お湯は肩まで40度のお湯に、10分〜15分ほど浸かります。
ぬるく感じても、じっくり浸かることで、体の芯があたたまります。
入浴してから90分後に布団に入ると、ぐっすり眠りやすくなります。

④ 歯磨きや着替えなど、いつも決まったことをして就寝タイム

入浴後はスマホやパソコンを見ないようにして、歯磨きや、パジャマに着替えるなど、寝るまでの準備をゆっくり整えます。
ストレッチや軽いヨガも、おすすめです。
寝る前の行動を習慣化していくと、脳と体が「眠る準備ができた」と判断するため、入眠しやすくなると言われています。

参考：
質の高い睡眠 方法｜得られる効果を全て引き出しましょう https://www.tsukurupajama.jp/pajamapedia/sleep/3743

おわりに

この記事では、短い時間でも睡眠の質を上げるルーティーンをお伝えしました。
食事の内容、タイムスケジュールなどをお伝えしましたが、ストレスにならない程度に、目安としてお考えください。
抑えていただきたいポイントは、入浴したら90分後にお布団に入ることです。
体が冷え切ってからでは、逆に眠りにくくなります。
Onsen*のアプリをお使いいただくと、お風呂に浸かる時間や布団に入るタイミングを、音声でご案内するので簡単です。
「すっと眠りにつく」レシピより、お気軽にお試しください。